Как питаться на самоизоляции, чтобы поддержать иммунитет и сохранить фигуру

Во время эпидемий очень важно поддерживать защитные силы организма. По мнению врачей-диетологов, правильное питание помогает снизить риск заболевания. Поэтому сегодня мы поговорим о том, какие продукты употреблять, чтобы укрепить иммунитет и при этом не прибавить в весе.

Рекомендации ВОЗ

Начнем с рекомендаций по правильному питанию в режиме карантина или самоизоляции, подготовленных Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) и поддержанных Роспотребнадзором.

Правила эти простые:

• Употреблять больше продуктов с пониженной калорийностью и с большим содержанием витаминов: свежие и замороженные фрукты, овощи, ягоды.
• Пить побольше воды: из расчета 30-40 мл на 1 кг веса.
• Поменьше употреблять жирных, сладких, мучных, острых, соленых, копченых продуктов, колбас.
• Обходиться малыми порциями во время еды, но питаться чаще. Например, разделить дневное меню на завтрак, обед и ужин. А между ними организовать несколько легких перекусов.
• В достаточном количестве употреблять клетчатку, включая в рацион больше бобовых, цельнозерновых продуктов (макароны, коричневый рис, гречка, хлеб, овес).
• Не злоупотреблять алкоголем.

Готовая еда vs домашней

Во время карантина кафе и рестораны закрылись или перешли на режим доставки готовой еды. Возможность баловать себя блюдами из ресторана по-прежнему осталась, но все-таки самоизоляция – это не время для быстрой еды. Почему? Прежде всего это невыгодно с экономической точки зрения – еда на заказ всегда дороже. И потом, зачем пользоваться специализированными сервисами, если все равно сидишь дома и у тебя уйма свободного времени, которое не знаешь на что «убить». К тому же картошка фри, гамбургеры и пицца вряд ли полезнее самых простых блюд, приготовленных дома.

Кстати, в той же доставке можно заказать не только готовые блюда, но и наборы продуктов, из которых можно приготовить все, что захочешь.

Если вы не умеете готовить, вам на помощь придут многочисленные кулинарные блоги и сайты рецептов с пошаговыми инструкциями приготовления блюд.

Как поддержать иммунитет с помощью питания

1 Консультанты по питанию и диетологи единодушны в том, что правильное питание – это, в первую очередь, сбалансированность. В рационе должны присутствовать жиры, белки, углеводы в правильном соотношении и в том количестве, которое требуется организму. Но важно учитывать особенности организма, а уже с учетом этого разрабатывать систему питания.

2 Обычная вода помогает очищать организм от токсинов. Для вкуса можно добавить в нее немного ягод или лимон.

3 Мобилизует защитные силы организма чай с лимоном, медом и имбирем, травяные и ягодные чаи с добавлением калины, смородины, малины, отвар шиповника, в ягодах которого содержатся полезные для укрепления иммунитета соединения и аскорбиновая кислота. Быстрый способ приготовления: ягоды залить крутым кипятком в термосе и дать настояться в течение ночи (если плоды раздавить, вкус получается более насыщенным).

4 По возможности исключите из рациона сладкие напитки и сахар. Во многих продуктах сахар содержится в явной или скрытой форме. Его вред в том, что он быстро откладывается в жир. И при этом вызывает чувство голода. Хорошая замена кондитерским изделиям – свежие фрукты и ягоды.

5 Поддержите здоровье кишечной микрофлоры. Крепкий иммунитет зависит в том числе и от состояния кишечника. Для правильного функционирования необходимо «подкармливать» его клетчаткой – это овощи, зеленая гречка, цельный рис, каши, семена льна, семечки, льняное масло, пророщенная пшеница, из которой можно делать зеленые коктейли с изюмом, яблоками. Для кишечника важны любые кисломолочные продукты: кефир, творог, йогурт, ацидофилин, ряженка, простокваша.

6 Разнообразьте рацион полезными овощами, ягодами, фруктами.

В свекле, мощнейшем антиоксиданте, и в корнеплодах, и в ботве содержатся полезные для организма пробиотики, цинк, рубидий. К тому же из этого продукта можно приготовить много блюд. Кроме традиционного борща, винегрета, селедки под шубой, свеклу добавляют в салаты, закуски и смузи, отваривают, запекают, делают свекольный сок. Особенно полезные блюда получаются из запеченной свеклы.

Вкусная ягода черника, в составе которой содержится витамин А, флавоноиды, полезна для зрения и поддерживает иммунитет. Хороша во фруктовых салатах, в смузи, протертая с сахаром.

Все цитрусовые – лимон, апельсин, грейпфрут, лайм, помело – богаты витамином С.

Чеснок и лук – природные антисептики с доказанными иммуностимулирующими свойствами, как и блюда, приготовленные с их использованием.

Например, можно приготовить кимчи – острую корейскую закуску из квашеных овощей с добавлением чеснока, имбиря, лука, острого перца.

По полезности и содержанию витамина С не уступает цитрусовым квашеная капуста, из которой готовят различные блюда (солянки, щи, закуски, винегреты).

7 Ешьте продукты с витамином Д. У большинства жителей России наблюдается дефицит этого иммуномодулирующего витамина из-за небольшого количества солнечных дней. Чтобы восполнить его недостаток, врачи рекомендуют дополнительно принимать витамин D в виде различных препаратов. Кроме того, необходимый организму витамин можно найти и в некоторых продуктах. Это особенно актуально при нахождении в режиме самоизоляции и отсутствии прогулок.

Больше всего витамина Д содержится в рыбе и морепродуктах. Так, в 100 граммах дикого лосося содержится 247% от дневной нормы, в 100 граммах сельди – больше суточной нормы. Устрицы содержат 80% дневной нормы витамина, но этот продукт не только дорогой, но и на любителя.

Также витамин D содержится в рыбьем жире, печени трески, красной икре, лесных грибах, яйцах, в сливочном масле и сыре. В молоке содержится небольшое количество витамина. Некоторые компании добавляют его в продукцию, потому что усваивается этот витамин лучше всего именно с молоком. Гораздо больше его в сметане. Причем чем выше ее жирность, тем больше в ней витамина.

Несколько рецептов

В условиях карантина, когда многие остались без работы, зачастую приходится экономить. Какие же блюда можно приготовить, чтобы было вкусно и недорого?

Гречка с овощами и розмарином

Этот рецепт актуален для тех, кто позаботился о стратегических запасах этой крупы. Тем более что готовится блюдо очень просто.

Приготовление:

• Отварить гречку.
• Подготовить помидоры черри, зеленую фасоль, розмарин, чеснок, оливковое масло.
• Поставить на огонь сковородку, налить масло, и слегка обжарить раздавленный ножом чеснок и розмарин. Помешивать минутку, чтобы приправы отдали свой аромат.
• Добавить горстку зеленой фасоли. А еще через 1,5 минуты 5-6 штук помидоров черри. Они должны пропариться на сковородке и слегка треснуть. Это сигнал к тому, что пора добавлять вареную гречку.

Видеорецепт плова из гречки:

Рецепт весенней окрошки

На 5-6 порций окрошки потребуется:

• яйцо – 2 шт. / 110 г;
• мясо (телятина, курица, говядина, нежирная свинина) – 200 г;
• фасоль белая консервированная (или отварная) – 300 г;
• редис – 4 шт. / 120 г;
• огурец – 2 шт. / 200 г;
• сметана 15%-ной жирности – 40 г;
• зеленый лук, укроп, петрушка – по 10 г;
• лимонный сок – 1 ст. л. / 20 г;
• оливки зеленые – 5 шт. / 30 г;
• молотый черный перец, соль – по 1-2 г;
• овощной рассол / творожная сыворотка / минеральная вода – 1 литр.

Приготовление:

• Яйца отварить.
• Мясо запечь в духовке, обжарить или отварить.
• Фасоль замочить на 2-3 часа в холодной воде, отварить.
• Мясо, яичные белки нарезать кубиками.
• Добавить фасоль.
• Нарезать мелкой соломкой редис и огурцы.
• Отдельно измельчить зелень, посыпать солью и перцем и слегка потолочь. Туда же добавиться размятые вилкой желтки.
• Соединить зелень, лимонный сок, желтки с остальными ингредиентами в общей миске.
• Разложить в порционные тарелки, добавляя туда же сметану, немного измельченных оливок и заливая все это сывороткой, рассолом или минеральной водой.

КБЖУ (соотношение калорий, углеводов, белков и жиров) на 100 г: белков – 6,32 г, углеводов – 11,87 г, жиров – 2,62 г, ккал – 92,06).

Куриные грудки в кляре

Это еще один рецепт для семейного ужина с заботой о здоровье от Ольги Деккер – консультанта по здоровому питанию.

Потребуется:

• грудка (куриное филе) – 300 г;
• сметана – 50 мл;
• йогурт натуральный – 150 мл;
• соль – по вкусу;
• жгучий красный перец, чесночный порошок, хмели-сунели, сухая аджика – каждого по 1 ч. л.;
• сладкая паприка – 2 ч. л.;
• крахмал – 3 ст. л.;
• мука пшеничная – 1 ст. л.;
• растительное масло – 1 ст. л.

Как приготовить:

• Разрезать филе на кусочки 1,5 х 1,5 см, добавить в него по ½ ч. л. хмели-сунели, паприку, чили. Перемешать и на час поставить в холодильник, чтобы мясо промариновалось.
• Приготовить кляр: в муку добавить крахмал, чесночный порошок, оставшиеся паприку, хмели-сунели, чили и ½ ч. л. сухой аджики.
• Соединить сметану и йогурт. В сметанно-йогуртовую смесь выложить кусочки филе, перемешать руками. Переложить все в чашку с мукой, еще раз перемешать, обваливая кусочки мяса в сухой смеси.
• Переложить обваленное в муке и специях мясо на тарелку, присыпанную мукой и оставить на 10 минут.
• В это время налить в сковородку масло слоем до 2 мм.
• Обжарить кусочки курицы до золотистой корочки с двух сторон.

КБЖУ на 100 г: ккал – 191,11, углеводы – 10,12 г, белки – 13,14 г, жиры – 11,00 г.

Еще несколько видеорецептов простых блюд:

Приятного аппетита!